קלוריות זה לא כל הסיפור
במשך שנים רבות, הדגש בתזונה שלנו הושם בעיקר על קלוריות – כמה יש בצלחת, כמה שרפנו באימון, ואיך לא לעבור את ה”תקציב” היומי. אבל היום, התמונה משתנה. כולם מבינים יותר ויותר שהאיכות התזונתית של המזון שלנו חשובה לא פחות – ולרוב הרבה יותר – מהכמות. אז במקום לספור קלוריות, הגיע הזמן לשאול: מה באמת נכנס לצלחת שלנו? מה הם הערכים שמזינים אותנו, משביעים, בונים אותנו – פיזית ונפשית?
בואו נראה כמה מהרכיבים החשובים באמת בתזונה יומיומית: חלבון, מינרלים כמו מגנזיום, וחומצות שומן חיוניות כמו אומגה 3 ונראה גם היכן ניתן למצוא למשל מאכלים עשירים בחלבון, אומגה 3 בדגים, מזון עשיר במגנזיום, ואפילו רעיון לארוחה מהירה ומאוזנת כמו "סלט טונה וביצים".
חלבון: אבני הבניין של הגוף
כמעט כל תהליך בגוף שלנו – מבניית שרירים ועד שמירה על מערכת חיסון תקינה – תלוי בצריכת חלבון. אבל השאלה היא לא רק כמה, אלא גם מאיפה.
כמה חלבון מומלץ לצרוך ביום?
בממוצע, ההמלצה לאדם בריא היא כ-0.8 עד 1 גרם חלבון לכל קילוגרם של משקל גוף. כלומר, לאדם השוקל 70 קילוגרם מומלץ לצרוך כ-56–70 גרם חלבון ביום. אנשים פעילים יותר, נשים בהריון או אנשים בגיל השלישי – ייתכן שיזדקקו לכמות גבוהה יותר.
מה הם המקורות הטובים ביותר לחלבון בתפריט יומי?
מאכלים עשירים בחלבון כוללים כמובן בשר, עוף, דגים, ביצים, וקטניות כמו עדשים, שעועית וחומוס. גם מוצרי חלב, סויה, טופו ואפילו אגוזים וזרעים יכולים לתרום כמות נאה של חלבון.
מגנזיום: המינרל השקט שמחזיק אותנו יציבים
מגנזיום הוא מינרל שאחראי על מאות תהליכים בגוף, אך לעיתים קרובות הוא מוזנח מהשיח התזונתי. למעשה, מחסור במגנזיום עלול להשפיע על מצב הרוח, השינה, האנרגיה, ואפילו על תפקוד השרירים.
כיצד ניתן לזהות סימנים למחסור במגנזיום בגוף?
תסמינים נפוצים כוללים למשל עייפות וחולשה, עצבנות, קשיים בשינה, התכווצויות שרירים, ואף דופק לא סדיר. לא תמיד קל לזהות את המחסור לבד, ולכן תזונה עשירה במגנזיום היא דרך חשובה לשמירה על הבריאות.
מזון עשיר במגנזיום כולל למשל ירקות ירוקים (כמו תרד), אגוזים וגרעינים, קטניות, קקאו, שוקולד מריר, דגנים מלאים ולעיתים גם מי שתייה עשירים במינרלים. שילוב קבוע של מזונות אלו יכול לתרום רבות לרווחה הכללית.
שומן טוב? בהחלט כן – במיוחד אומגה 3
הפחד משומן הוביל רבים מאיתנו לצרוך מזונות רזים ודלים, אך לעיתים גם דלים בערך תזונתי. כיום ברור שחומצות שומן מסוימות, ובמיוחד אומגה 3, הן חיוניות לבריאות הלב, המוח והמערכת החיסונית.
אומגה 3 בדגים היא אחת הדרכים המומלצות לצריכה של שומן טוב. דגים כמו סלמון, סרדינים, מקרל וזנים מסוימים של טונה נחשבים למקורות מצוינים – והם גם עשירים בחלבון. אפשר לאכול אותם בצורתם הטרייה או המשומרת, ולהוסיף אותם למנות יומיומיות בלי מאמץ.
אחת הדרכים האהובות לשלב את השומן הבריא והחלבון במנה מהירה היא סלט טונה וביצים. מדובר בארוחה קלה להכנה, משביעה, ואידיאלית לארוחת ערב או צהריים מהירה. מערבבים קופסת טונה מסוננת של סטארקיסט, 2 ביצים קשות קצוצות, מלפפון קצוץ, כף טחינה, מיץ לימון וקורט מלח uאפשר להוסיף גם ירקות ירוקים או גרעיני חמנייה לקבלת ארוחה שלמה.
אז מה באמת חשוב בצלחת?
המעבר מחשיבה קלורית לחשיבה איכותית דורש שינוי תפיסתי – אבל הוא משתלם. במקום לבדוק כמה קלוריות יש בלחמנייה, חשוב לשאול מה היא מכילה: האם יש בה סיבים תזונתיים? האם היא מספקת שובע לאורך זמן? האם הארוחה כוללת גם מאכלים עשירים בחלבון, מזון עשיר במגנזיום, או אומגה 3 בדגים?
התשובות לשאלות האלו לא רק ישפיעו על המשקל שלנו, אלא גם על האנרגיה, מצב הרוח, הבריאות הכללית – ובעיקר על ההרגשה שלנו בגוף שלנו. כי אוכל הוא לא רק דלק – הוא חלק מהאיכות שבה אנחנו חיים.
אז גם אם תמשיכו לספור קלוריות –אל תשכחו להסתכל מעבר למספר.
מה שבאמת חשוב, נמצא בכל ביס.
