אומגה 3 היא שם כולל למספר סוגים של חומצות שומן. המכנה המשותף לכולן הוא התרומה החיובית לבריאות שלנו. בעמוד זה תמצאו הסברים מפורטים לגבי חומצות השומן, הסיבות לחשיבות שלהן, הדרכים השונות לשמור על רמה תקינה של אומגה 3 בגוף והמלצות נוספות שיעזרו לכם להבטיח לעצמכם תפקוד מרבי של כל המערכות החיוניות.

הסוגים השונים של אומגה 3

אומגה 3 היא כאמור חומצת שומן וליתר דיוק חומצת שומן רב בלתי רוויה. סוג אחד של אומגה 3 הוא ALA – חומצה אלפא לינולית. סוג נפוץ אחר הוא EPA – חומצה איקוסאפנטאנואית, ועוד סוג חשוב הוא DHA – חומצה דוקוסאהקסאנואית.

הגוף שלנו לא יודע לייצר ALA, ולכן המקור היחיד לחומצה האלפא לינולית הוא תזונה. לעומת זאת הגוף שלנו יודע להמיר ALA לחומצות EPA ו-DHA, ביעילות משתנה על סמך מאפיינים ספציפיים של כל אדם. בנוסף ניתן לקבל EPA ו-DHA מסוגים מסוימים של אצות ומדגים שחיים בעומק הים – כך למשל יש כמות גדולה של אומגה 3 בטונה.

התועלות הבריאותיות החשובות של אומגה 3

לאומגה 3 תפקיד מרכזי בשמירה על תפקוד תקין של מערכת העצבים. בנוסף חומצות השומן האלה חיוניות לצורך הבטחת תקשורת תקינה בין פנים התא לבין חוץ התא. חומצות ה-EPA משפרות את זרימת הדם אל המוח ואת יעילות העברת המסרים העצביים.

בהתאם מחסור באומגה 3 עלול להוביל לירידה בתפקודים הקוגניטיביים, לקשיי זיכרון ולרמת קשב וריכוז נמוכה יותר. למעשה ישנם גם מחקרים שמצאו קשר בין רמת האומגה 3 בגוף לבין הסיכון ללקות בדמנציה. אצל ילדים רמות נמוכות של EPA ו-DHA עלולות להוביל להיפראקטיביות בנוסף לקשיי הקשב והריכוז (ADD או ADHD).

ל-EPA ו-DHA (חומצות השומן שנמצאות כאמור בדגים מסוימים. בפרט יש את אותם סוגי אומגה 3 בדג טונה ממקור איכותי) יש גם יכולת להפחית יצירת חומצה ארכידונית ובכך למנוע התפתחות תהליכים דלקתיים בגוף. בזכות איכות זו מזוהה אומגה 3 גם עם שיפור במצבם של בעלי אסתמה, אסתמה של העור (אטופיק דרמטיטיס) פסוריאזיס, ארטריטיס (מחלקות מפרקים דלקתיות), אלרגיות בעור ועוד.

מחקרים אחרים גילו כי אומגה 3 עשויה לעכב התקדמות טרשת עורקים ובאופן כללי להפחית את הסיכון לתחלואה חמורה אצל אנשים עם בעיות לבביות.

מהו המינון הרצוי של אומגה 3 ואיך מגיעים אליו?

עבור ילדים, ההמלצה היא לצרוך 0.5-0.9 גרם אומגה 3 ביום. הצריכה המומלצת לגברים היא 1.2-1.6 גרם ביום. לנשים בהריון המינון הרצוי הוא 1.4 גרם ביום, נשים מניקות – 1.3 גרם ביום ונשים אחרות – 1.1 גרם ביום.

חשוב להדגיש כי המינונים הנ"ל הם כלליים, וייתכנו גם המלצות ספציפיות – למשל לחולי לב, לאנשים בעלי רמת טריגליצרידים גבוהה בגוף ועוד.

בכל מקרה, יש כאמור כמויות גדולות של אומגה 3 בדגים. בפרט ניתן למצוא שפע אומגה 3 בדג טונה. מזונות נוספים שמכילים את חומצות השומן החשובות: טופו, זרעי צ'יה, פשתן, אגוזי מלך, פולי סויה, מרווה מרושתת, שמן קנולה, שמן זית ואצות.

באופן טבעי כשמתכננים תפריט שבועי, אומגה 3 בכמות מספקת היא רק פרמטר אחד. נדרשים עוד שלל ערכים תזונתיים משמעותיים עבור הגוף שלנו ובהם ויטמינים שונים, מינרלים (ובפרט סידן, ברזל, אשלגן ואבץ), חלבונים ועוד. דג טונה מכיל כמות גדולה של חלבון והוא מספק לגוף גם ברזל חיוני, ויטמין D וזאת בנוסף לאומגה 3, כך שמומלץ לשלב אותו בתזונה.

שתף
אזור ראשי, לקיצור דרך לחצ/י כפתור ALT + x