דרכים לשמור על תזונה בריאה

המפתח לתזונה בריאה הוא לאכול את הכמות הנכונה של קלוריות, בהתאם לרמת הפעילות שלכם, כך שתוכלו לאזן בין האנרגיה שאתם צורכים לאנרגיה שבה אתם משתמשים. אם אתם אוכלים ושותים יותר ממה שהגוף שלכם זקוק, תעלו במשקל. האנרגיה שבה אתם לא משתמשים, תאוחסן בגוף כשומן.

אנשי מקצוע העוסקים בתחום ההסעדה, כמו למשל שף פרטי או דיאטנית, מודעים לכך שעלינו לאכול מגוון של מזונות כדי לוודא שאנחנו מקבלים תזונה מאוזנת, ושהגוף מקבל את כל החומרים המזינים שהוא זקוק להם.

לגברים – מומלץ לצרוך בערך 2,500 קלוריות ביום.

לנשים – מומלץ לצרוך כ-2,000 קלוריות ביום.

1. לבסס את הארוחות שלכם על יותר פחמימות עמילניות עשירות בסיבים תזונתיים

פחמימות עמילניות צריכות להכיל קצת יותר משליש המזון שאתם אוכלים ביום והם כוללים:

• תפוחי אדמה
• לחם
• אורז
• פסטה
• דגנים

בחרו בזנים שהם עשירים יותר בסיבים תזונתיים או, בזנים מלאים – כמו:

• אורז מחיטה מלאה
• אורז חום
• תפוחי אדמה עם קליפתם

מזונות אלה מכילים יותר סיבים מאשר פחמימות לבנות או עמילנים מעובדים, ויכולים לעזור לכם להרגיש מלאים לאורך זמן.

נסו לכלול לפחות מזון עמילני אחד בכול ארוחה עיקרית. יש אנשים שדואגים שמא מזון המכיל עמילן הוא מזון משמין, אבל כשמודדים גרם מול גרם, הפחמימות שהם מכילים מספקים פחות ממחצית הקלוריות של השומן.

השגיחו על השומנים שאתם מוסיפים למזון שאתם מבשלים או מגישים סוגים אלה של מזונות, וקחו בחשבון שהם מגדילים את תכולת הקלוריות. למשל:

• שמן זית על צ׳יפס
• חמאה על פרוסת הלחם
• רוטב שמנת על פסטה

2. לאכול הרבה ירקות

מומלץ לאכול לפחות 5 מנות של מגוון פירות וירקות בכול יום. בין אם פירות וירקות אלה הם טריים, קפואים, משומרים, יבשים או בצורת מיצים.

לצרוך את כל 5 מנות הפירות והירקות קל יותר מכפי שזה אולי נשמע לכם. למשל:

• לחתוך בננה מעל לדגני הבוקר
• להחליף את החטיף הרגיל של ארוחת עשרה בחתיכת פרי טרי

מומלץ לצרוך בכול יום:

• 80 גרם של פירות וירקות – טריים, משומרים או קפואים.
• 30 גרם של פירות יבשים (שעדיף לשמור כחטיפים בין הארוחות).
• כוס של 150 מ״ל מיץ פירות, מיץ ירקות או שיק – נחשבת גם היא כמנה אחת.

יחד עם זאת, הגבילו את כמות המיץ ללא יותר מכוס אחת ביום, מכיוון שמשקאות אלה מסוכרים ועלולים לגרום נזק לשיניים.

3. לאכול יותר דגים, כולל מנה של דגים עם שומן

דגים הם מקור טוב לחלבון ומכילים ויטמינים ומינרלים רבים. נסו לאכול לפחות שתי מנות של דגים בשבוע, כולל לפחות מנה אחת של דגים עם שומן. דגים אלה עשירים בשומנים מסוג אומגה 3, והם עשויים לסייע במניעת מחלות לב.

דגים עם שומן כוללים:

• סלמון
• פורל
• הרינג
• סרדינים
• מקרל

דגים ללא שומן כוללים:

• בקלה
• טונה
• קוד

אתם יכולים לבחור דגים טריים, קפואים או משומרים. אבל, זכרו כי דגים משומרים ומעושנים יכולים להיות עשירים במלח.

רוב האנשים אמורים לאכול יותר דגים, אבל יש גבולות מומלצים לסוגים מסוימים של דגים.

4. לצמצם את צריכת השומן הרווי

שומן רווי – אתם זקוקים לקצת שמן בתזונה שלכם, אבל חשוב לשים לב לכמות ולסוג השומן שאתם צורכים. ישנם שני סוגים עיקריים של שומן: רווי ולא רווי.

יותר מדי שומן רווי יכול להעלות את כמות הכולסטרול בדם, מה שמגדיל את הסיכון לחלות במחלות לב.

בממוצע – גברים צריכים לצרוך לא יותר מ-30 גרם שומן רווי ביום.

בממוצע – נשים צריכות לצרוך לא יותר מ-20 גרם שומן רווי ביום.

ילדים מתחת לגיל 11 זקוקים לפחות שומן רווי מהמבוגרים, אבל תזונה דלת שומן לא מתאימה לילדים מתחת לגיל 5.

דוגמאות למזונות עם שומן רווי:

• בשר עם שומן
• נקניקיות
• חמאה
• גבינה קשה
• קרם
• עוגות
• ביסקוויטים
• עוגות

5. לצמצם את צריכת המלח

אכלו לא יותר מ-6 גרם מלח ביום. יתר מלח עלול להעלות את לחץ הדם, מה שעלול להוביל למחלות לב שונות. קחו בחשבון שחלק גדול מהמלח שאתם אוכלים, כבר נמצא באוכל שאתם קונים כמו: דגני בוקר או לחמים.

שתף