מזונות עשירים ב-b12

כולנו יודעים שוויטמינים הם מפתח לבריאות מיטבית. בנוסף ישנה גם מודעות הולכת וגדלה להשפעה החיובית של תזונה מאוזנת על הנפש ועל איכות החיים בכלל. אחד הוויטמינים החשובים ביותר הוא b12, ובעמוד זה תמצאו מידע מפורט לגביו: למה הוא כל כך חשוב, מה קורה כשבגוף חסר הוויטמין הזה, אילו מאכלים עשירים ב-b12 ואיך נכון לצרוך אותם.

מהו b12?

ויטמין b12 זוהה לראשונה באמצע המאה הקודמת. מבחינה כימית מדובר במולקולה מורכבת יותר בהשוואה לוויטמינים אחרים וגם גדולה יותר. החוקרת שפענחה את המבנה המדויק של הוויטמין, דורותי הודג'קין, זכתה על כך בפרס נובל בשנת 1964. זיהוי וחקר הוויטמין גם הוביל לאפשרות לייצר אותו באופן סינתטי, וכיום הוא מוסף באופן מלאכותי למאכלים שונים וזאת בנוסף לסוגי מזונות עשירים ב- b12 מטבעם.

התפקיד החשוב של b12 בגוף האדם

b12 הוא כאמור ויטמין בעל חשיבות רבה. ראשית, יש לו חלק מרכזי בתהליך הייצור של ה-DNA, וביחד עם ה-b6 והחומצה הפולית הוא מסדיר את התהליך החיוני של שכפול התאים. שנית, הוא נחוץ גם לטובת חילוף חומרים תקין ותהליכי מטבוליזם וייצור אנרגיה.

עוד תפקיד חשוב הוא שמירה על בריאות מערכת העצבים והמוח – המערכת שלמעשה מפעילה אותנו והופכת אותנו למי שאנחנו.

מה קורה כשיש מחסור ב-b12?

רמה נמוכה מדי של b12 עלולה לגרום לאנמיה – גם כשאוכלים הרבה מאכלים עם ברזל. האנמיה לכשעצמה מובילה לחולשה כללית, עייפות כרונית, דופק מהיר ובטווח ארוך עלולה להתפתח אי ספיקת לב. נזק נוסף הוא עיכול לא תקין שבא לידי ביטוי בכאבי בטן, בעצירות ובגזים.

כמו כן רמה נמוכה של b12 בגוף מגדילה את הסיכון למחלות של כלי הדם ושבץ מוחי. נשים בהריון חשופות לסיכון מוגבר להפיל את העובר.

כאמור הוויטמין החיוני הזה שומר על מערכת העצבים. בהתאם מחסור בו פוגם ביכולות הקשב והריכוז ובזיכרון, ועלול גם לגרום למגוון תופעות נוירולוגיות – למשל אי שליטה על הסוגרים עקב פגיעה ביכולת להוליך מסרים עצביים מהמוח אל השרירים הרלוונטיים. קטגוריה נוספת של נזקים היא בתחום הנפשי – חרדות, דיכאון ועוד.

איזה מזון עשיר ב-b12?

באופן טבעי יש ויטמין b12 רק במזון מהחי. מגדלי בעלי חיים מוסיפים את הוויטמין למזון של הפרות, התרנגולות וכו', וכך אכילת הבשר שלהם מספקת לגוף b12. בחלק מהמקרים מוסיפים גם למוצר המוגמר את הוויטמין, וכאמור יש עוד סוגים רבים של מזון עשיר ב- b12בזכות התערבות מלאכותית: דגני בוקר, חטיפי אנרגיה, טופו ועוד.

עוד מקור מצוין ל- b12הוא טונה. בדרך כלל האסוציאציה הראשונה לחיבור בין טונה לבין תועלת בריאותית גבוהה הוא הכמות הגדולה של אומגה 3 בדגים, אבל כדאי לדעת שדג זה מכיל גם 2.2 מק"ג של ויטמין b12, וכן ויטמינים רבים נוספים: b3, b6, k וכן מינרלים חשובים כמו מגנזיום, אשלגן וסלניום.

איך להפיק מקסימום תועלת ממזונות עשירים ב-b12?

טיגון של דג או בשר אחר מפחית במידה מועטה את כמות ה- b12 שבו. בישול במים כבר מפחית כ-50% מכמות הוויטמין, ולכן תזונאים ממליצים על בישול דג טונה בוואקום.

עוד חשוב להדגיש שגם ליכולת של הגוף לספוג את הוויטמין הזה יש כמובן השפעה על הרמה שלו בדם. בהתאם מומלץ גם למי שמקפיד על תזונה שכוללת מזון עשיר ב- b12לבצע בדיקות דם באופן קבוע. בפרט תקפה ההמלצה הזו לאנשים מבוגרים, החל מגיל 50, משום שככל שאנחנו מזדקנים כך פוחתת היכולת של הגוף לספוג ויטמין b12.

שתף
אזור ראשי, לקיצור דרך לחצ/י כפתור ALT + x