דרכים שונות לשלב טונה בארוחה לנשים בהיריון

 

נשים בהיריון אוכלות בשביל שניים. לא מספיק שתקופת ההיריון מאתגרת בפני עצמה, אלא שלאתגר מצטרפת השאלה: "מה לעזאזל אני צריכה לאכול?". לכולם יש את הדעה שלהם בנושא וזה עלול לפעמים ליצור בלבול. סטארקיסט כאן כדי לעשות לכן סדר.

חשוב להדגיש: ברזל הכרחי לנשים בהיריון, אבל הוא לא החומר היחידי. יש עוד מגוון וויטמינים, מינרלים ואבות מזון שיבטיחו את המהלך החלק של ההיריון, הבריאות המקסימלית של הגוף, וההתפתחות התקינה של העובר ברחמכן.

במאמר הזה נתמקד בקבוצת חומצות השומן שנקראת אומגה 3.

 

למה חשוב לצרוך טונה בעת היריון?

 

כמו שציינו, יש ריבוי דעות בנושא, ולא פעם עולה השאלה האם נשים בהיריון בכלל יכולות לאכול דגים.

התשובה הקצרה היא כן, חשוב מאוד שנשים בהריון יצרכו דגים עשירים באומגה 3 (בהתאם להוראות הצריכה המומלצות כמובן) הנה הסיבה למה:

מוחו של העובר מתפתח מהר במהלך ההיריון. בלידה, משקלו יהיה בערך 350 גרם. וכ-175 גרם מסך המשקל שלו יורכב משומנים (חומצות שומן בלתי רוויות וארוכות שרשרת).

כמו כן, יש להן תפקיד נוסף וחיוני גם מחוץ למוח, הן מהוות מרכיב חשוב בקרום תאי הגוף (ממברנה).

בטרימסטר האחרון של ההיריון ובחודשים הראשונים של התינוק בחיים, הוא יזדקק לכמות גדולה של חומצות שומן. אלה הכרחיות לצורך התפתחות המוח העוברי. כמו כן, מחסור בחומצות שומן באחת התקופות עלול להוביל לנזק מוחי בלתי הפיך.

הגוף שלנו לא יודע לייצר אומגה 3 בעצמו ולכן זקוק לאספקה קבועה ממקורות חיצוניים (על אחת כמה וכמה כשמדובר בעובר). קבוצת חומצות השומן עוזרת בשמירה על תפקודה התקין של המערכת העצבית (תקשורת תקינה והעברת מסרים חשמליים בין נוירונים), ומובילה לשיפור יכולות קוגניטיביות (קשב וריכוז, זיכרון).

בישול דג טונה שלוש פעמים בשבוע יכול לסגור לכן את הפינה. לא רק שהטונה מכילה כמות נכבדת של אומגה 3, אלא שהיא גם מגבירה תחושת שובע לאורך זמן, ומספקת לגוף שפע של חלבונים, וויטמינים ומינרלים.

 

עוד כמה עובדות חשובות

 

מחקרים בנושא הוכיחו שצריכה לקויה של דגים בחודשי ההיריון הראשונים יכולה להגביר את הסיכויים של לידה מוקדמת. נמצא שלנשים הרות בטרימסטר הראשון עם ריכוז נמוך של חומצות שומן בגוף, יש סיכוי גדול יותר פי עשר ללדת מוקדם מהצפוי וביחס לנשים הרות עם ריכוז גבוה של אומגה 3.

אחרי שכל זה נאמר, עולה רק מסקנה אחת: לא רק שמומלץ לנשים בהיריון לצרוך דגים, אלא שזה בגדר חובה.

כמובן שיש כמה דברים שחשוב לשים לב אליהם:

במהלך ההיריון מומלץ לצרוך דגים מבושלים ולא נאים.

לא כל סוגי הדגים מומלצים לצריכה בתקופה זו – כריש, דג חרב, קינג מקרל וטיילפיש.

אכילת יתר של דגים עלולה להוביל להרעלת כספית ולכן מומלץ להגביל את הכמות השבועית (הטונה הבהירה שמשווקת בישראל מכילה כמות נמוכה של כספית ולכן בטוחה יותר למאכל). ה-FDA קבע שהכמות המומלצת היא עד 340 ג' בשבוע.

 

אז איך תוכלו לשלב את הטונה במאכלים?

 

טונה סטארקיסט תיתן את הטאץ' הסופי כמעט לכל ארוחה. היא תשדרג כל מאכל גם מבחינת טעם וגם מבחינת ערכים.

אחד היתרונות שלה הוא שתוכלו לאכול אותה מבושלת, מטוגנת, או אפויה (איך שאתן מעדיפות).

תוכלו להוסיף טונה לסלט, מאפה, כריך, טוסט, פיצה, פסטה, תבשיל, פשטידה ואפילו מרק.

 

מתכון מעולה

 

הנה מתכון נהדר לקציצות טונה.

כל מה שתצטרכו זה: ארבע פחיות טונה עם פלפל חריף, חמש עגבניות קצוצות, שלושה פלפלים חתוכים, פלפל חריף, 200 ג' סולת, ארבע ביצים, חמש כפות שמן זית, ארבע כפות קמח, פטרוזיליה, פפריקה חריפה ומתוקה, כורכום, מלח וראש שום כתוש.

ערבבו בקערה את הביצים, הטונה והקמח. הוסיפו גם פטרוזיליה קצוצה ותבלינים. הניחו את התערובת לשעה.

חממו את השמן בסיר שטוח, טגנו את הירקות יחד עם השום ובשלו על אש נמוכה למשך 30 דק'. הוסיפו מים בהתאם לאיך שאתן אוהבות את הרוטב (סמיך או דליל).

חלקו את התערובת לכדורים קטנים והכניסו אותם לסיר הרוטב, בשלו למשך עוד שעה.

הגישו את הקציצות לצד מנת פחמימה לבחירתכן.

תוכלו לשלב את הטונה בכל מיני סוגים של מתכונים, אם אתן צריכות עזרה במציאת השראה, פשוט תציצו באתר שלנו.

אין תחליף לדג טונה עם ערך תזונתי מעולה!

שתף
אזור ראשי, לקיצור דרך לחצ/י כפתור ALT + x