סטארלייף

טונה וספורט – מתכון מנצח!

Untitled-1-3-min

מרתון תל אביב 2019 – טיפים ללפני ואחרי המרוץ

ימים אחרונים למרתון תל אביב וכולם מתרגשים ונערכים. אלו ימים עם המון סימני שאלה בעיקר אלו שרצים בפעם הראשונה. חשוב להיערך נכון למרוצים ולא להכביד על הגוף שלנו בתנאים הקיצוניים שאליהם אנו דוחפים אותו. כדי להפחית את החשש ושתצלחו את המרתון בקלות ונוחות, 'טונה סטארקיסט' מכינה עבורכם את הטיפים הכי חשובים ליום המרתון:

 

  1. תכננו נקודות שתייה– מומלץ לערוך היכרות מראש עם המסלול, בכדי לתכנן את נקודות העצירה שלכם לשתייה ומזון. כדי שגופכם יישאר ברמת נוזלים טובה, עליכם לצרוך כ-200 מ"ל מים או משקה אנרגיה כל 20 דקות. מומלץ לשתות שלוקים של מים בכל תחנה ולהוסיף גם שתיית איזוטוני בתחנות הייעודיות. כך תימנעו מהתייבשות ומצמא פתאומי.

 

  1. שמרו אנרגיה– חשוב להיות סבלניים ולא לנסות לעקוף את כולם כבר בהתחלה למרות האדרנלין. התחילו לרוץ בקצב נוח ואל תתפתו לרוץ מהר מדיי. עדיף לשמור על קצב יציב לאורך המרוץ ולשמור את האנרגיה לרגעים הקשים יותר.

 

  1. עשו מתיחות – סביר להניח שעם חציית קו הסיום תרגישו תחושת ניצחון אבל חשוב לזכור להימתח כראוי אחרי הריצה ולתת לגופכם טיפול איכותי אחרי הריצה. חשוב שתבצעו מתיחות למשך מספר דקות, כדי למזער את כאבי השרירים בשבועות שלאחר מכן.

 

סיימתם לרוץ, כל הכבוד! עכשיו צריך להתאושש. כדי לאפשר לגוף למלא את מאגרי האנרגיה בשריר בצורה מיטבית לאחר הפעילות עלינו לצרוך פחמימה, אבל תופתעו לשמוע – אם תשלבו חלבון באותה ארוחה תוכלו למלא את המאגרים אפילו טוב יותר!

  1. מאגרי האנרגיה בשריר נקראים "גליקוגן".
  2. הגליקוגן הוא מאגר הפחמימה בו אנחנו משתמשים בזמן הריצה.
  3. לאחר פעילות גופנית ממושכת ועצימה, מאגרי הגליקוגן מדלדלים.
  4. על מנת להתאושש בצורה מיטבית ולשקם את השריר, עלינו לצרוך פחמימות בתום האימון.
  5. כדי לשפר את מילוי הגליקוגן, מומלץ לשלב חלבון רזה בארוחה.
  6. על מנת לאפשר ספיגה מהירה של אותם רכיבים מומלץ להימנע מכמויות שומן גדולות באותה ארוחה.

 

דוגמה לארוחה מצוינת להתאוששות לאחר המרוץ תהיה מנת פסטה עם טונה סטארקיסט לייט, לקבלת מנה טעימה ועשירה בפחמימה ובחלבון ודלה בשומן.

1 כוס פסטה מבושלת + 1 קופסת טונה לייט + ½ קופסת גרגירי תירס = 455 קלוריות, 33 גר' חלבון

כתבות נוספות

אזור ראשי, לקיצור דרך לחצ/י כפתור ALT + x